27 сентября, Москва, 9 утра. Мой второй марафон и первый, который я пробежал так, как хотел: ровно, без стены и без торга с собой на каждом пункте питания. Финиш 3:46:46, это личный рекорд. В Питере в июле было 3:50:01.
Цель у меня была 3:33-3:35, и её я не сделал. Но после Питера главной задачей было не встать на второй половине, и вот тут всё получилось.
Первые три километра идёт спуск с Воробьёвых гор, почти 60 метров вниз. Ноги сами несут, очень хочется катить по 4:40. Я бежал по 5:24 и держал низкий пульс, первый километр вообще на 122 при среднем по гонке 160. Фактически доразминался на ходу. Потом подъём к центру до десятого километра, и там я тоже не лез, шёл по 5:30 и не пытался вернуть время.
Разбежался я после десятки. С 20-го по 30-й километр бежал по 5:10-5:12, и это были самые быстрые куски гонки. Где-то с 14-го по 20-й бежал с другом, мы даже болтали на ходу. По ощущениям был запас по пульсу, и это чувствовалось до самого 35-го километра.
А на 35-36-м ноги стали гораздо хуже бежать и стало тяжело. Не кончилось дыхание и не выстрелил пульс, просто ноги перестали толкать. Последние пятёрки вышли по 5:32, а последние два километра я дотерпел по 6:01.
Питание в этот раз сработало полностью. После Питера, где я запихнул в себя 8 сладких гелей GU, и после IRONSTAR, где кишечник встал совсем, я собрал другую схему и обкатал её на тридцатке за три недели до старта. Гель с кофеином за 15 минут до старта, потом фляга на 500 мл с изотоником на первые 12 километров, дальше гели на 12, 18, 24, 30 и 36. Солевая капсула раз в час, вода на каждом пункте. Вышло около 60 граммов углеводов в час, и за всю гонку ни одной проблемы с животом.
Половинки получились 1:53:11 и 1:53:35, разница 24 секунды. В Питере вторая половина была медленнее первой на двадцать с лишним минут, так что это главное, что изменилось. Пульс тоже вёл себя нормально: средний 160, дрейф 3,9% против 7,3% в Питере.
Вывод для себя простой. С сердцем и с питанием вопрос закрыт, ограничивают ноги и объёмы. Максимум за неделю у меня было 70 км, и то один раз за цикл, самая длинная тренировка 30 км. Чтобы бежать все 42 по 5:04, надо стабильно 65-80 км в неделю и длительные по 30-32 км с кусками в марафонском темпе. Этого не было, поэтому 3:46 это честный результат моей подготовки.
Встретился с другом - главным спортивным блогеров страны! Костя привет!
Дальше две недели восстановления и с октября по март зал и база: три силовые в неделю с упором на ноги, кор и спину, 3-4 пробежки, из них одна качественная, и длинная, которая к весне вырастет до 30 км. Следующий марафон в 2027 году, цель та же, выбежать из 3:30 - 3:35.
Тут цифры с официального сайта.
